LA LECHUGA.
Lactuca sativa, la lechuga, es una planta herbácea propia de las regiones semi-templadas que se cultiva con fines alimentarios. Debido a las muchas variedades que existen y a su cultivo cada vez mayor en invernaderos, se puede consumir durante todo el año.
Normalmente se toma cruda como ingrediente de ensaladas y otros platos, pero ciertas variedades, de origen chino, se emplean cocidas.VALOR NUTRICIONAL
La lechuga tiene muy poco valor nutritivo, con un alto contenido de agua (90-95%). Las hojas exteriores más verdes son las que tienen mayor contenido en nutriente, vitamina C, hierro y calcio. También importante, el ácido fólico y potasio.
Es un buen diurético: Consumir lechuga estimula la eliminación de líquidos en el organismo.
Entre sus principales nutrientes, comentar:
Nutriente
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Cantidad
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Nutriente
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Cantidad
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Calorías
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14 kcal.
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G MII
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0,01 g
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Agua
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95,10 g.
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G PII
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0,37 g
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Carbohidratos
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1,40 g.
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Fibra
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1,5 g
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Proteínas
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1,37 g.
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Fibra insoluble
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1,29 g
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Grasa
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0,30 g.
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Fibra soluble
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0,21 g
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La cantidades corresponden a 100 gramos de lechuga.
Entre sus principales minerales, resaltar:
Nutriente
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Cantidad
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Nutriente
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Cantidad
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Calcio
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34,70 mg.
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Magnesio
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8,70 mg.
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Hierro
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0,6 mg.
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Potasio
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220 mg.
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Sodio
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10 mg.
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Fósforo
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28 mg.
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La cantidad de mineral corresponde a 100 gramos de lechuga.
Entre sus principales vitaminas, resaltar:
Nutriente
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Cantidad
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Nutriente
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Cantidad
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Vitamina A (eq. retinol)
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187 ug
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Vitamina E
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0,5 mg
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Betacaroteno
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1119 ug.
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Vitamina B3
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0,80 mg.
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Folatos alimentarios
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33,60 ug.
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Vitamina C
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13 mg.
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Vitamina K
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113 ug.
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Ácido Fólico B9
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33,60 ug.
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La cantidad de vitamina corresponde a 100 gramos de lechuga.
Hay que destacar la presencia de Betacarotenos y Flavonoides.
El betacaroteno es conocido como provitamina A, pertenece a la familia de los carotenoides y se trata de un pigmento vegetal que el hígado transforma en vitamina A.
Los antioxidantes como la vitamina A y los betacarotenos, contraatacan y luchan contra las enfermedades, infecciones, enfermedades de la piel, cáncer, oxidación del colesterol LDL o malo, y otros.
Es muy importante en el crecimiento de los niños (fruta fresca, zumos, algunas verduras) pues lo utiliza en el desarrollo de huesos y dientes. También, en mujeres embarazadas.
La lechuga contiene diversos flavonoides, fundamentalmente quercetina (3 mg/100 g), pese a que son necesarios más estudios, esta sustancia podría desempeñar un papel importante en el efecto cardioprotector.
RECETA CON LECHUGA.
Ensalada de lechuga y espárragos.
Ingredientes:
- 2 huevos cocidos,
- 200 gr espárragos,
- 80 gr atún en aceite de oliva,
- 100 gr hojas de lechuga,
- 25 gr queso de burgos,
- 5 nueces peladas,
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen,
- 2 cucharadas vinagre de vino, o quien prefiera jugo de limón,
- Sal.
Procedimiento:
- Una vez localizados todos los ingredientes, pasamos a lavar y secar las hojas de la lechuga.
- Cocemos los huevos. de esta forma, los pelamos y cortamos de forma alargada.
- Comenzamos a preparar la presentación. Como base pondremos las hojas de lechuga (abiertas hacia arriba), sobre ellas los espárragos, y después el atún, con ayuda de un tenedor para dar forma circular en el centro del plato. Y por fin, colocaremos los largos de huevo, los taquitos de queso y el troceado de las nueces.
- El último paso, será aliñar esta rica ensalada. Añadimos aceite, vinagre o jugo de limón y sal, siempre al gusto, pero sin excederse.
- Y ahora le damos paso al paladar. Que aproveche (:
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